Pronalaženje režima vježbanja koji će vam odgovarati i koji ćete dosljedno raditi može biti jednako teško kao i samo vježbanje. Uz to, danas su mogućnosti treniranja beskrajne, od treninga snage do pilatesa, a ako pronađete onu rutinu koja odgovara vašim ciljevima, normalno je da ćete ju htjeti raditi svaki dan.
Uključujući glavne mišićne skupine, od prsa, ramena, preko bicepsa, tricepsa, do corea i nogu, ljudsko tijelo ima preko 650 mišića. Kako biste radili na što više njih istovremeno, najidealnije su vježbe za cijelo tijelo. One su vremenski učinkovite, jačaju i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost. No, je li korisno raditi vježbe za cijelo tijelo svaki dan ili će to dovesti do izgaranja i ozljeda?
Trebate li raditi vježbe za cijelo tijelo svaki dan?
Ne postoje preporuke koje će vrijediti za sve kada je u pitanju svakodnevno vježbanje cijelog tijela. "To zapravo ovisi o dvije stvari: vašoj kondiciji (tj. jeste li u formi ili više sjedite) i vašim individualnim ciljevima (tj. želite li više mišića ili želite izgubiti tjelesnu masnoću?)," kaže za Well+Good fiziologinja i profesorica kineziologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu Shabnam Islam.
Brojne su prednosti svakodnevnog vježbanja cijelog tijela, uključujući poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava, izdržljivost, dosljednost u vježbanju, vremensku učinkovitost i povećano sagorijevanje kalorija. Međutim, vježbanje cijelog tijela svaki dan neće nužno ubrzati željene rezultate, već može povećati rizik od ozljeda. "Rast mišića se događa tijekom odmora. Zajedno s pravilnom prehranom, spavanjem i odgovarajućom hidratacijom, odmor omogućuje mišićima da se oporave, rastu i pripreme za sljedeći trening", dodaje Islam.
Prema osobnoj trenerici Brittany Watts, svakodnevno vježbanje cijelog tijela može dovesti do pretreniranosti. Još jedna mana svakodnevnog vježbanja cijelog tijela je nedostatak individualne pozornosti na određene grupe mišića. “Ne možete imati određenu snagu mišićne skupine ili razviti vještine kada trenirate cijelo tijelo svaki dan”, kaže osobna trenerica Jacqueline Kasen. “Osim toga, možete postići plato kada je u pitanju napredak. S vremenom se tijelo prilagođava stresu vježbanja i napredovanje postaje sve zahtjevnije”.
Koliko često trebate vježbati cijelo tijelo?
Općenito je preporučeno najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan, s tim da dva ili više dana uključuju aktivnosti jačanja mišića koje opterećuju cijelo tijelo. Ako želite uključiti vježbe za cijelo tijelo u svoj režim vježbanja, Kasen preporučuje:
- Za vježbače početnike dva do tri puta tjedno
- Za umjerene vježbače tri do četiri puta tjedno
- Za napredne vježbače dva do tri puta tjedno uz druge vježbe s fokusom na određene skupine mišića, vještine ili performanse.
Kako biste izvukli maksimum iz svojih vježbi za cijelo tijelo, morate biti pripremljeni i imati plan vježbanja. "Ako vježbate bez plana, rezultati će biti isti i na kraju ćete pretrenirati određene mišiće", kaže Kasen. "Mijenjajte vježbe i intenzitet te se usredotočite na složene vježbe koje grade ukupnu snagu i masu". Dodaje da je također važno da u svoj trening uključite vježbe koje potiču ravnotežu, stabilnost i kondiciju.
