Mučnina tijekom vježbanja ili povraćanje nakon vježbanja možda je znak da ste pretjerali s vježbanjem. Postoji nekoliko razloga zašto osjećate mučninu tijekom vježbanja, ali i načina da to spriječite.
Osjećaj mučnine, sa ili bez vježbanja, povezan je s komunikacijom između vaših crijeva i mozga, što znači da će informacije koje signaliziraju taj osjećaj putovati od crijeva do mozga i obrnuto duž živčanog sustava.
Liječnica sportske medicine Natasha Ahmed za Well+Good objašnjava da podražaje bilo koje vrste, bilo od hrane, lijekova, dehidracije ili bolesti, hvataju receptori u crijevima koji šalju signale mozgu kako bi odredili što slijedi. Ponekad je odgovor na te signale mučnina.
Već postojeće bolesti, posebno one koje utječu na crijeva ili probavni trakt, neka neurološka stanja, uključujući migrenu te problemi s unutarnjim uhom poput vrtoglavice mogu uzrokovati mučninu.
Neki okidači koji utječu na crijeva mogu izazvati imunološki odgovor, primjerice kada ste bolesni. "Svaki put kada postoji imunološki odgovor, postoji i upalni odgovor, a upala može potaknuti mučninu", kaže Ahmed.
Osim navedenih potencijalnih okidača i slanje signala koji se događaju u vašim crijevima i mozgu, i tjelovježba ponekad može pretjerano utjecati na vaš živčani sustav. Mehanizmi koji uzrokuju mučninu ili čak povraćanje tijekom ili nakon treninga nisu uvijek isti niti jasni, ali neke zajedničke karakteristike bi mogle biti uzročnici.
Laktacidoza
Riječ je o prekomjernom nakupljanju mliječne kiseline u krvotoku, a nastaje kao nusprodukt vježbanja. Neki od najčešćih simptoma laktacidoze su mučnina i povraćanje, prema klinici Cleveland, pa je to jedan od mogućih razloga zašto vam se nakon vježbanja povraća.
Fiziologinja Heather Milton kaže da se mliječna kiselina obično nakuplja tijekom napornih vježbi. “Kad se mliječna kiselina proizvodi brzinom većom nego što je se vaše tijelo može riješiti, ona će se nakupljati, a vaše tijelo će se kroz povraćanje pokušati osloboditi kiselog okoliša kako bi pronašlo homeostazu,” kaže Milton.
Laktacidoza je opasna jer može utjecati na vaše organe, pa ovo shvatite kao znak da ste se previše naprezali tijekom vježbanja.
Mehaničke sile
Određene vježbe ili položaji tijela mogu uzrokovati mučninu tijekom vježbanja, kao što su stoj na glavi, sprintevi ili marinci. Milton dodaj da također možete biti osjetljivi na promjene u određenim položajima. Primjerice kada je vaš trbuh pun tekućine i radite neku vježbu, to može dovesti do nelagode.
Vježbe ili treninzi koji uzrokuju intraabdominalni pritisak, kao što je saginjanje preko sobnog bicikla ili izvođenje pokreta kojim se savijate u trbuhu, također mogu potaknuti mučninu, dodaje Ahmed.
Žgaravica
“Vježbanje može potaknuti refluks kiseline čak i ako obično ne osjećate žgaravicu,” kaže Ahmed. Iako se žgaravica može pojaviti tijekom bilo koje vrste vježbanja, HIIT treninzi na kojima puno skačete mogu uzrokovati podizanje želučane kiseline u jednjak i uzrokovati žgaravicu. Zatim, povratni tok te kiseline može iritirati sluznicu crijeva, uzrokujući mučninu.
Promijenjen protok krvi
Protok krvi u crijevima smanjuje se tijekom vježbanja kako bi se dao prioritet protoku krvi u mišiće i mozak koji rade, objašnjava Ahmed. To je očekivano i normalno, a promijenjeni protok krvi će se povećati s duljim i težim vježbama.
Ipak, ako ste imali težak ili obilan obrok neposredno prije treninga, nedostatak krvi u crijevima može otežati probavu, uzrokujući nelagodu, odgođeno pražnjenje želuca, mučninu i druge gastrointestinalne tegobe.
Dehidracija ili neravnoteža elektrolita
Previše kofeina, neadekvatan unos vode tijekom dana ili pretjerano znojenje tijekom vježbanja mogu dovesti do dehidracije, kaže Milton. I dehidracija i prekomjerni unos elektrolita mogu uzrokovati gastrointestinalne simptome.
U rijetkim slučajevima se događa hiponatrijemija izazvana vježbanjem (brzo smanjenje natrija i elektrolita), najčešće kod maratonaca ili trkača na duge udaljenosti, zbog intenziteta i trajanja vježbanja i gubitka znoja, kaže Milton.
Intenzivno vježbanje
Teški treninzi poput HIIT-a ili kružni treninzi postali su popularni jer uključuju kardio treninge i treninge snage čime se ubrzavaju otkucaji srca, poboljšava anaerobna kondicija i sagorijevaju kalorije čak i nakon treninga. No, to ponekad može biti previše, a trajanje i intenzitet tih vježbi mogu potaknuti povraćanje.
“Teški treninzi zahtijevaju do 72 sata za oporavak jer su fiziološki i neuromuskularno naporni”, kaže Milton. Ako radite HIIT treninge svaki dan ili bez adekvatnog odmora, to može uzrokovati više štete nego koristi.
Kako možete izbjeći povraćanje nakon treninga
Ako osjetite iznenadnu mučninu tijekom vježbanja koja je povezana s drugim zabrinjavajućim simptomima, kao što je povraćanje krvi ili bol u prsima, odmah potražite liječničku pomoć. To bi mogli biti znakovi srčanog udara ili drugih srčanih problema, kaže dr. Ahmed.
Milton dodaje da osjećaj povraćanja nakon vježbanja niskog intenziteta ili bez ikakvog razumnog objašnjenja također mogu biti zabrinjavajući i u tom slučaju biste isto trebali potražiti pomoć liječnika.
Inače, sporadična mučnina tijekom vježbanja koja se vjerojatno može pripisati bilo kojem od gore navedenih čimbenika nije razlog za veću brigu o zdravlju, ali je neugodna, no postoje načini kako možete spriječiti mučninu.
Usredotočite se na hidrataciju
Milton kaže da bi trebali popiti 0,35 litara za svakih 20 minuta vježbanja i još 0,47 do 0,59 litara tijekom sljedeća tri sata nakon vježbanja. Također je korisno da ne pijete vodu prije odlaska na trening jer bi to moglo stvoriti nelagodu u želucu. Ako trčite, nemojte unositi previše obične vode jer bi to moglo razrijediti natrij u vašem tijelu. Umjesto toga, popijete napitak s elektrolitima i vodom tijekom i nakon vježbanja.
Razmotrite svoje prehrambene navike
Izbjegavajte teške ili velike obroke unutar dva sata nakon vježbanja, preporučuje Milton. Prije treninga, konzumirajte hranu koja se lako probavlja.
“Ako ste prije vježbanja imali težak obrok ili obrok bogat vlaknima, crijeva to još uvijek pokušavaju obraditi, a nedostatak protoka krvi može pogoršati simptome”, kaže Milton.
Također biste trebali izbjegavati hranu za koju je poznato da uzrokuje žgaravicu, uključujući začinjenu hranu, hranu s visokim udjelom masti ili prženu hranu.
Obratite pozornost na lijekove koje uzimate
Ako je refluks kiseline uzrok mučnine tijekom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da isprobate inhibitore protonske pumpe, uobičajeni lijek za suzbijanje želučane kiseline koji se izdaje bez recepta, kaže Ahmed.
S druge strane, neki lijekovi mogu uzrokovati mučninu ako se ne uzimaju s hranom, stoga vodite računa o tome kada i kako uzimate lijekove ili dodatke prehrani.
I na kraju, ako bol u mišićima nakon treninga liječite nesteroidnim protuupalnim lijekovima, poput ibuprofena, oni mogu iritirati želučanu sluznicu i dovesti do mučnine, dodaje Ahmed. Dakle, pokušajte umjesto toga uzeti acetaminofen.
Ne zaboravite na oporavak
Ako volite dugo trčati ili HIIT treninge, nemojte zanemariti dane odmora između treninga i druge ključne strategije oporavka nakon tih teških treninga.
“Maksimiziranje oporavka, uključujući hidrataciju, spavanje i konzumiranje hranjivih namirnica nakon treninga, najbolji je način za postizanje željenih rezultata”, kaže Milton.
